Jak se správně rozcvičit a jak se připravit na sportovní výkon

Rozcvičení je nyní často probírané téma. Jaké je tedy to správné rozcvičení? Názorů je od všech „odborníků“ a bohužel často i neodborníků nespočet, ale který je ten správný a jak poskládat tu mozaiku všech informací? To je těžké, ale pokud se nad smyslem a cílem rozcvičení zamyslíme, tak si dokážeme nějaké věci jasně určit. Že statický strečink a pár koleček na zahřátí prostě již nestačí a to ani amatérovi, tak na tom se doufám všichni shodneme.

Jaký je smysl rozcvičení? Proč se rozcvičujeme a co je cíl rozcvičky (warm upu).

1. Prevence zranění
2. Příprava na maximální a kvalitní výkon
3. Abych se při tréninku/utkání/běhu cítil dobře
4. Aby reakce na trénink byla pozitivní a regenerace byla co nejkratší

Jak by mělo tedy rozcvičení vypadat? Každý sport by měl mít vlastní skladbu warmupu dle náročnosti a druhu sportovního zatížení. Všechny sporty jsou unikátní a rozcvičení by mělo obsahovat přesně stanovené prvky rozcvičení vhodné ke konkrétnímu sportu.

Obecné základy rozcvičení

1. Rozběhání, hra, kolo, rotoped, veslovací trenažer  +/– 5 až 15 minut, dle druhu a náročnosti sportovní aktivity, 60-70% max. TF
2. #aktivace svalů kvasdricepsu, hamstringů, hýžďových svalů
3. Stabilizace – balanční cvičení na jedné noze, které slouží jako prevence před zraněním
4. Dynamický strečink – běh na místě nebo vpřed a série několika úkonů (výpad vpřed, výpad do strany, výpad vzad, kroužení v kyčli, lehký švih)
5. Atletická abeceda – cvičení na atletickým žebříku + sprint
6. Silové cviky – Příklad silových cviků na ruce (posunů v planku), břišní svaly (střihání nohama ve vzduchu) i nohy(správných výpadů). Neni třeba velkého opakování je to jen na závěr rozcvičení aby tělo bylo připraveno na zátěž.

Foto by Vladimír Hodač