Close

Jak se správně rozcvičit a jak se připravit na sportovní výkon

Rozcvičení je nyní často probírané téma. Jaké je tedy to správné rozcvičení? Názorů je od všech „odborníků“ a bohužel často i neodborníků nespočet, ale který je ten správný a jak poskládat tu mozaiku všech informací? To je těžké, ale pokud se nad smyslem a cílem rozcvičení zamyslíme, tak si dokážeme nějaké věci jasně určit. Že statický strečink a pár koleček na zahřátí prostě již nestačí a to ani amatérovi, tak na tom se doufám všichni shodneme.

Jaký je smysl rozcvičení? Proč se rozcvičujeme a co je cíl rozcvičky (warm upu).

  1. Prevence zranění
  2. Příprava na maximální a kvalitní výkon
  3. Abych se při tréninku/utkání/běhu cítil dobře
  4. Aby reakce na trénink byla pozitivní a regenerace byla co nejkratší

Jak by mělo tedy rozcvičení vypadat? Každý sport by měl mít vlastní skladbu warmupu dle náročnosti a druhu sportovního zatížení. Všechny sporty jsou unikátní a rozcvičení by mělo obsahovat přesně stanovené prvky rozcvičení vhodné ke konkrétnímu sportu.

Obecné základy rozcvičení

  1. Rozběhání, hra, kolo, rotoped, veslovací trenažer  +/– 5 až 15 minut, dle druhu a náročnosti sportovní aktivity, 60-70% max. TF
  2. #aktivace svalů kvasdricepsu, hamstringů, hýžďových svalů
  3. Stabilizace – balanční cvičení na jedné noze, které slouží jako prevence před zraněním
  4. Dynamický strečink – běh na místě nebo vpřed a série několika úkonů (výpad vpřed, výpad do strany, výpad vzad, kroužení v kyčli, lehký švih)
  5. Atletická abeceda – cvičení na atletickým žebříku + sprint
  6. Silové cviky – Příklad silových cviků na ruce (posunů v planku), břišní svaly (střihání nohama ve vzduchu) i nohy(správných výpadů). Neni třeba velkého opakování je to jen na závěr rozcvičení aby tělo bylo připraveno na zátěž.

Foto by Vladimír Hodač

Mgr. Marc Mandelbaum

Mgr. Marc Mandelbaum

Jsem absolventem magisterského oboru wellness – regenerační specialista na vysoké škole Palestra a také absolventem Západočeské univerzity v oboru tělesná výchova a sport. Specializuji se na prevenci a poúrazovou rehabilitaci kolenního kloubu. Dále připravuji komplexní kondiční a regenerační programy pro sportovce s důrazem na správnost provedení. Jsem specialistou na cirkadiánní rytmus a chronobiologické determinanty sportovce.
Mgr. Marc Mandelbaum

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *