Close

Co mám jíst před a po sportovním výkonu?? Match day!

 Modelový příklad, jak by mohl vypadat denní režim v den utkání.

8:00 – 9:00 budíček, vypít 0,5l vlažné neperlivé vody

8:30 Snídaně možnosti, v kterých by si každý měl něco najít

  • banán, bílý jogurt s oříšky
  • celozrnné pečivo, šunka, kvalitní sýr
  • míchaná vajíčka se šunkou, mačkané avocado s rajčetem na celozrnném chlebu
  • Müssli s ovocem, sklenku mléka/ čaje

9:00 – 10:00 výklus 10-20 min. ideálně venku na slunci – případně se projít (vzduch a sluníčko tě probere + přemýšlíš nad večerním utkáním)

10:30 – 11:00 Svačina – každý si najde to své, co má rád:

  • banán, jablko, müssli tyčinka, smoothie drink, zelenina, rozmačkané ovoce, hroznové víno atd…

12:30 – 13:00 Oběd – Polévka: Hovězí, kuřecí vývar

  • ryba s bramborem a zeleninou
  • caesar salát s kuřecím masem a parmazánem
  • těstoviny s rajčatovou omáčkou
  • těstoviny s kuřecím masem
  • kuřecí plátek s rýží

+ zeleninový salát/rajče/paprika/ hlávkový salát

15:00 Svačina – ovoce: mandarinka, jablko, banán, pomeranč, kiwi, výživná tyčinka spíše sacharidová, smoothie drink, mačkané ovoce, obilná kaše s ovocem (již ne bílkoviny!)

15:00- 15:30 Začátek přípravy na utkáním + 17:00 začátek utkání

  • Před utkáním vypiju alespoň litr čisté vody
  • Ideální přírodní iontový nápoj: Studený zelený čaj s trochou medu, případně práškový
  • Doplnění energie: 
    • hořká čokoláda s obsahem cacaa 60%+ (to neni mléčná čokoláda Milka)
    • banán, hroznové víno, mandarinky, pomeranč
    • energy tyčinka
    • pitný režim

19:00 Konec utkání 

  • vysokosacharidový nápoj fresh/smoothie nebo gainer, ovoce jako během či před utkáním, čokoláda
  • výklus 5 – 10 min, 10 min. protažení/ kompenzace, 5 min. roller
  • studená/teplá sprcha
  • doplnění tekutin

20:00 Večeře

  • ryba, vejce, mléčné výrobky, oříšky, maso kuřecí, maso krůtí, kvalitní šunka, sýr, mozarela, zelenina, brambory, batáty, luštěniny, rýže
  • Doplnění tekutin

21:00 Večeře II.

  • ovoce, smoothie drink, celozrnné pečivo

22:00- 23:00  Spánek

  • kvalitní spánek alespoň 8 hodin, tělo nejvíce regeneruje ve spánku mezi 22:00 – 02:00 , bez puštěné televize, bez PC, v úplné tmě

 

Mgr. Marc Mandelbaum

Mgr. Marc Mandelbaum

Jsem absolventem magisterského oboru wellness – regenerační specialista na vysoké škole Palestra a také absolventem Západočeské univerzity v oboru tělesná výchova a sport. Specializuji se na prevenci a poúrazovou rehabilitaci kolenního kloubu. Dále připravuji komplexní kondiční a regenerační programy pro sportovce s důrazem na správnost provedení. Jsem specialistou na cirkadiánní rytmus a chronobiologické determinanty sportovce.
Mgr. Marc Mandelbaum

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *