Close

13 rad a tipů, jak rychle a správně regenerovat

A jak regeneruješ ty?

Každý sportovec má vlastní regenerační postup, pokud se tedy nebavíme o profesionálech z Bayernu Mnichov nebo Realu Madrid, kteří mají mnoho odborníků a specilistů určených přímo pro nastavení regeneračních procesů a urychlení regenerace hráčů.

  1. Spánek 
  2. Strava
  3. Iontové nápoje
  4. Suplementy
  5. Bazén
  6. Wellness procedury – Sauna, Whirpool, Pára, Infra sauna
  7. Studená sprcha
  8. Vyběhání 60-65% MAX TF
  9. Kompenzační cvičení
  10. Stretching
  11. Masáž
  12. Roller
  13. Flossband

Vyjmenoval jsem 13 bodů regenerace, které pokládám za základní. Jistě to neni vše, ale regenerační plán by měl každý mít pečlivě připravený stejně jako ten tréninkový. Ten kdo neregeneruje a nevěnuje dostatek času svému tělu a odpočinku, tak nikdy nemůže podávat maximální výkon. Vím, že neni možné, aby každý plnil všechny tyto regenerační determinanty, ale možností je opravdu mnoho. Kvalitní spánek 7- 9 hodin, vyvážená strava, několik bazénů, kompenzační cvičení, studená sprcha a nebo investice pár set korun do masážního válce (rolleru), tak to přeci je v silách každého amatéra i rekreačního sportovce. Jsem si na 100% jistý, že pokud věnujete svému tělu dostatek času nejen ve sportovní zátěži, ale také v kompenzaci zátěže, tak se nejen ve sportovním ale i rodinném nebo pracovní životě budete cítit daleko lépe.

10 otázek a odpovědí

Je správné absolvovat v den nebo večer před utkáním/ závodem/ tréninkem saunové procedury, relaxovat ve vířivce nebo si dát horkou vanu?

NE neni! Svaly se uvolní a celé tělo se se nastaví do relaxačního módu, místo aby tělo bylo svěží a připravené na sportovní výkon. Takto je spíš připraveno na klidový režim.

Je lepší osprchovat se ledovou vodou po tréninku nebo je lepší teplá?

Nejlepší je střídat po dobu několika minut teplou (35–40°) a studenou vodu (12–20°).

Je dobré dát si po utkání/závodě nealko pivo?

Ano nealkoholické pivo po výkonu není špatná volba, ale je lepší využít iontový nápoj. V žádném případě regeneraci neurychlí alkoholické pivo, protože alkohol naopak tělo dehydratuje.

Je k něčemu roller  (masážní válec)? A k čemu?

S rollery se v poslední době roztrhl pytel a je fakt, že na tom vlastně nic neni, ale regeneraci opravdu urychluje. Ne každý sportovec si může dovolit platit osobního maséra. Roller stojí několik stovek korun a máte osobního maséra vždy po ruce. Neni tak dobrý jako ten se šikovnýma rukama, ale lepší než nic.

Jsou nějaké suplementy, které pomáhají urychlit regeneraci?

Ano. Nejsem největší fanoušek suplementů, ale vytížený sportovec se bez nich jen těžko obejde. Ale poznat, které suplementy jsou kvalitní je v dnešní velmi nepřehledné nabídce tisíce firem dost složité. Obecně suplementů existuje asi trilion a aby se v tom člověk vyznal. Doplnit energii nám může pomoci sacharidovo–proteinový nápoj (gainer), který pomůže doplnit energii. Gainer používáme bezprostředně po výkonu. Dále známe suplement BCAA (aminokyselina), který je nejlepší užívat před i po tréninku. BCAA pomáhají urychlit svalovou regeneraci a chrání svalovou tkáň před poraněním. Samozřejmě je důležitá hlavně správná a pestrá strava, tu žádný suplement nenahradí. BCAA obsahují všechny potraviny obsahující protein. Nejlepší je červené maso a také mléčné výrobky.

Kolik hodin bych měl spát a je dobré usínat se zapnutou televizí nebo u seriálu? (řekněte kolik z vás to nedělá).

Sportovec by měl spát 6-9 hodin. Je to velmi individuální. Každý sportovec je originál a má mít nastavenou vlastní pravidelnou délku spánku. Usínání se zapnutou televizí, počítačem mobilem je velká chyba! Tyto zařízení vyzařují světlo Blue – light, které velmi negativně působí na tvorbu spánkového hormonu. Bez dostatečného množství melatoninu v těle nemůžeme mít kvalitní spánek a tím pádem úspěšnou regeneraci. Spánek je to nejdůležitější! O spánku více a podrobněji. V dalším článku.

Otázek je opravdu mnoho a na vše existují odpovědi.

Mgr. Marc Mandelbaum

Mgr. Marc Mandelbaum

Jsem absolventem magisterského oboru wellness – regenerační specialista na vysoké škole Palestra a také absolventem Západočeské univerzity v oboru tělesná výchova a sport. Specializuji se na prevenci a poúrazovou rehabilitaci kolenního kloubu. Dále připravuji komplexní kondiční a regenerační programy pro sportovce s důrazem na správnost provedení. Jsem specialistou na cirkadiánní rytmus a chronobiologické determinanty sportovce.
Mgr. Marc Mandelbaum

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *